7 clés pour rester en bonne santé

Comment rester en bonne santé ? Pour cela, il va falloir procéder étape par étape, amélioré votre alimentation au fur et à mesure des semaines pour une évolution vers une meilleure santé en intégrant quotidiennement  de l'exercice physique régulier.

Commencez d'abord par limiter le plus possible les produits transformé industriel et consommer autant que vous pouvez des aliments frais, naturels, riches en nutriment et bien sûr non transformé. 

1/ Consommer des aliments sains et naturels et réduire sa consommation de produits transformés.

• Charcuteries
• Confitures, patte à tartiner
• Les boissons sucrées, sodas jus de fruits
• Pain de mie, brioche, biscottes
• Yaourts industriels
• Biscuits sucrés ou salés, chips, gâteaux apéritifs
• Céréales du petit-déjeuner, barres de céréales
• Plats préparés : pizza, quiches, box de pattes
• Sauces préparées : ketchup, mayonnaise, bolognaise
• Pâtisserie, confiseries, chocolat (moins de 70%)

Dans l'idéal, ces produits ne doivent pas composer plus de 20% de votre apport calorique journalier. Industriels, ces produits sont très souvent très caloriques et très pauvres en nutriments. (vitamines, antioxydants, fibres, minéraux...)

Le fait de consommer ces produits sont liés à la prise de poids, probablement due à une perturbation de régulation de la glycémie et de la satiété. Vous mangez plus souvent et plus que vos besoins. D'où la question, pourquoi manger sain et équilibré ? Ces produits transformé augmenteront les risques d'accroître des maladies inflammatoires chronique modernes types hypertension, problèmes cardio-vasculaires, diabète.

  Orienter vous vers des aliments sains et naturels le plus possible afin d'éviter des produits transformés. 80 % de votre alimentation doit être composée de ces aliments. Que manger sain ?

• Fruits : fraise, framboises, kiwis, oranges, bananes, pommes, myrtille (n'hésitez pas à mixer le tout et à vous faire des jus ou des smoothies.)
• Légumes : courgettes, aubergines, patates douces, champignons, betteraves, carottes, choux, butternut, salades, tomate, épinards, brocoli
• Viandes : poulet, dinde, bœuf, agneau
• Poissons : thon, sole, colin, carrelet, cabillaud, lotte, merlan, brochet
• Légumineuses : haricot, lentille, pois chiche, fève
• Œufs (de préférence bio et élevée en plein air)
• Fruits secs : noix, amandes, noisettes, pistache
• Céréales complètes : riz, seigle, quinoa, blé entier, flocons d'avoine

Pour rester en bonne santé tout au long de sa vie, il faut, de préférence consommer ces aliments pour avoir moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire, un sur-poids ou obésité, du diabète, de l'hypertension ou le cancer et d'éviter au maximum les produits transformés. Manger sainement est finalement très simple.

Penser à bien assainir vos fruits et légumes avant de les consommer. Avec le purificateur Végé'Clean rien est plus simple et efficace.

2/ Constituer facilement des repas équilibré

Quelle alimentation pour être en bonne santé ? Votre assiette doit être composée de riz brun, riz complet, pâtes complètes, quinoa. Ensuite, de légumes (cuits ou crus), de céréales complètes et de protéines animales ou végétales (viande, poisson, œufs, légumineux). Dans votre routine alimentaire quotidienne, privilégiez systématiquement la cuisson à l'huile d'olive en y mettant une à deux cuillères à soupe par repas. De temps en temps utiliser de l'huile de coco et essayer d'éviter au maximum l'huile de tournesol. Puis rajouter l'assaisonnement de votre choix (poivre, sel, curry, thym, persil, curcuma). 

Types d'assaisonnement :

• Le sel de céleri, il préserve la tension artérielle. Il apporte 0,09 g/100 g de sodium, alors que le sel de table comporte 38 g/100 g de sodium. Quand on sait que l'excès de sodium augmente la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
• La menthe, elle facilite la digestion. Riche en menthol, menthone, phénols et flavonoïdes, la menthe est l'anti mal de ventre, elle calme l'aérophagie, les colites spasmodiques et les ballonnements, tout en fortifiant les fonctions de l'estomac. Elle combat aussi les nausées, dont celles liées aux transports ou à certains médicaments. À savourer crue ou cuite.
• Le poivre rose, il fait obstacle aux virus. Dans ces petites baies, se cachent des composés antiseptiques, antispasmodiques et anti-inflammatoires. Ils participent à calmer la toux, le rhume et la gastro. Des chercheurs américains ont découvert en 2017 que le poivre rose contient une substance capable de combattre les bactéries super-résistantes aux antibiotiques. À la fois poivré et sucré, il corse les desserts et adoucit les plats.
• Le piment, l'ingrédient brûle graisses. Certains fabricants de compléments alimentaires raffolent de sa capsaïcine (la molécule qui donne son goût piquant). Elle facilite la métamorphose des cellules adipeuses blanches qui stockent l'énergie en cellules brunes et qui brûlent les graisses. En cuisine, le piment se marie avec tout, à condition de veiller aux quantités (attention au temps de cuisson, qui fait flamber le piquant). Ou alors, une bonne huile marinée au piment parfume, sans risquer de se brûler.
• Le persil, il renforce l'immunité. Chargée en antioxydants, cette herbe est en particulier bien pourvue en micronutriments impliqués dans la réponse immunitaire : vitamine C (177 mg/100 g) et B9, fer et provitamine A. Vous pouvez vous servir des feuilles comme des tiges pour relever le goût de vos plats, vinaigrettes, sauces... Ciselé, le persil accompagne à la perfection les viandes rouges et permet, grâce à sa vitamine C, de doubler l'assimilation du fer contenu dedans.

Ces compositions sont valables pour le déjeuner comme pour le dîner et passer le tout bien évidemment avec de l'eau et si vous le souhaitez du pain aux céréales ou complet.

Ce qui compte le plus est de rester équilibré sur l'ensemble de votre semaine alimentaire. Vous pouvez par exemple manger plus de légumes à certains repas et plus de céréales pour d'autres, etc. Et que manger de sain le matin ? Que ce soit le matin, pour le dessert, ou en collation entre les repas, privilégier de mangez un fruit frais, un jus de fruit fait maison, des oléagineux (noisette, amandes, noix...), ou un produit laitier sans sucre ajouté, seulement en cas de faim, donc optionnel. Écoutez votre faim et analysez votre niveau d'activité. Adaptez vos portions en fonction de vos besoins énergétiques journaliers.

Pour le repas du soir, diminuez les quantités en mangeant plus léger et si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez aussi retirer les céréales.

Pour les sportifs, il est nécessaire de réévaluer les proportions, en ajoutant plus de protéines et de glucides. (céréales complètes ou légumineuses) 

En espérant que ça répondra à vos questions sur comment manger sain et équilibré. 

3/ Réduisez le sucre

Que manger pour rester en bonne santé ? Tout d'abord réduisez le sucre, l'obésité, les caries dentaires, le diabète, l'AVC, l'hypercholestérolémie et le cancer sont des maladies associées à une consommation excessive de sucre, il est présent dans de multiples aliments. Nous allons le retrouver naturellement ou parce qu'il a été ajouté. Le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés pour relever leur goût, perfectionner leur apparence et leur texture ainsi d'avoir une longue durée de conservation. C'est une source d'énergie (en calories), mais ne présente aucun avantage nutritionnel.

Nous pouvons retrouver le sucre sous plusieurs formes : le sucre blanc, la cassonade, le miel, la mélasse, le sirop d'érable et les agents sucrants à base de sirop de maïs. Il se manifeste sur les listes d'ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments, sous les désignations suivantes : fructose, glucose, maltose, dextrose, saccharose (ou sucrose). Les différents types de sucre sont rassemblés dans la liste d'ingrédients pour dévoiler en un petit clin d'œil la quantité de sucre que contiennent les produits. Si un ou plusieurs d'entre eux sont affichés en tant que premier ou deuxième ingrédient sur l'étiquette d'un aliment, c'est qu'il contient vraisemblablement une forte teneur en sucre.

Les aliments qui comportent naturellement du sucre, comme les fruits et les légumes font pleinement partie d'une alimentation saine, car ils contiennent au même titre des éléments nutritifs essentiels.

Bien d'autres contiennent plutôt des sucres libres, qui sont des sucres naturels ou artificiels. Comme ceux présents dans les jus, le miel, les sirops et les jus de fruits. Les sucres libres, aussi nommés sucres ajoutés, ont une valeur nutritive faible ou nulle.

Quelques conseils pour réduire le sucre :

Quand vous avez soif, optez pour de l'eau et évitez autant que possible les boissons sucrées et les boissons gazeuses.(Elles contiennent énormément de sucre et n'ont aucune valeur nutritive.). Vous pouvez aromatiser votre eau avec des feuilles de menthe, des tranches de citron ou d'orange ou des framboises fraîches. Évitez de consommer des jus de fruits vendus en grande surface, même s'il s'agit de jus purs à 100 % (Bien qu'ils présentent des avantages nutritionnels (vitamines et minéraux) Ils contiennent plus de sucre et moins de fibres) et opter pour des jus faits maison.

Adoptez des aliments entiers, qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel et qui n'ont pas trop subi de transformations comme les fruits et les légumes (frais de préférence) ou congelés, le poisson et la volaille, le riz brun, le couscous de blé entier, les lentilles et le tofu, les haricots, l'orge, les pains à grains entiers, le lait nature faible en gras, le yogourt nature et les fromages.

Choisissez astucieusement vos collations. Des yaourts nature avec des fruits frais, les fromages faibles en gras et en sel avec des craquelins, des fruits secs. Réduisez au maximum la quantité de desserts sucrés, de pâtisseries, de friandises et de chocolats. Faites un petit écart le week-end pour ce faire plaisir, mais assurez-vous de faire attention le reste de la semaine.

Certains ont du mal à boire leur café sans sucre, remplacer le par du sirop d'agave. Est-ce que le sirop d'agave est bon pour la santé ? Naturel, riche en fer et peu sucré, il est légèrement moins cariogène que le sucre raffiné et diminue le risque d'avoir des caries contrairement sucre traditionnel.

Optez pour des céréales à teneur réduite en sucre, l'idéal est de choisir des céréales contenant moins de 6 g de sucre et plus de 4 g de fibres par portion de 30 g.

N'hésitez pas à examiner le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les aliments emballés que vous achetez et lisez attentivement la quantité totale de sucre par portion et faites bien attention à la liste des ingrédients contenues. Le tableau de valeur nutritive vous désigne la quantité exacte de sucre (naturel ou ajouté) que contient le produit et la liste des ingrédients vous permettra de déterminer la provenance du sucre.

Cuisinez le plus possible à la maison et orientez-vous vers des recettes à faible teneur en sucre. Réduisez la quantité de sucre d'un quart ou d'un tiers de vos recettes préférées.

4/ Consommer des céréales complètes

Les céréales complètes vous offrent un "assortiment complet" d'avantages pour la santé, à l'inverse des céréales raffinées, qui sont dénués de leurs nutriments après le raffinage : vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, des antioxydants. Une céréale est composée de trois parties :

• Le son, c'est l'enveloppe de la graine de couleur sombre qui apporte les fibres.
• Le germe, la partie antérieure du grain qui renferme les nutriments. Il contient des lipides, des protéines, des antioxydants, des vitamines B/ E, des phyto-nutriments, des minéraux.
• L'endosperme, le corps principal de la graine qui contient des protéines, des glucides complexes et des vitamines B.

Une céréale est complète lorsque la globalité de ses composants sont conservées d'où sa couleur brune. La céréale devient alors raffinée quand il ne reste que l'endosperme, c'est-à-dire que le son et le germe sont éliminés d'où la raison de leur couleur blanche.

Les céréales complètes contiennent énormément d'avantages.

Elles possèdent un index glycémique (IG) modéré. L'index glycémique évalue la contenance d'un glucide à élever le taux de sucre dans le sang. Il est compris entre 0 et 100. Le fait d'absorber des glucides sera plus long, le corps met plus de temps à digérer les céréales complètes, et va séparer le sucre des autres composants. En général, une céréale complète sans sucre a un index glycémique de 45.

Les consommées de façon constante, vous permettez d'avoir un contrôle sur votre poids. Elles réduiront le sentiment de faim grâce à toutes les fibres qu'elles contiennent et procurent une prolongation de satiété ce qui évite la sensation de faim entre les repas.

Elles favorisent à accélérer le transit intestinal à la différence des céréales raffinés (blé blanc, riz blanc) les céréales complètes possède toujours leur enveloppe extérieure énormément riche en fibre. Les fibres prennent part à l'accélération du transit intestinal et au bon fonctionnement de l'intestin.

Pour bien les choisir, vérifier que sur l'emballage y soit mentionné "céréales complètes" et surtout lisez bien les étiquettes nutritionnelles. Attention à la couleur, la couleur marron n'est pas toujours gage de céréales complètes, il pourrait s'agir d'un colorant alimentaire incorporé dans le produit. Il faut absolument que dans la liste des ingrédients soit par exemple en première position : flocons d'avoine, seigle complet, blé complet, quinoa.

Focus sur quatre sortes de céréales : 

• Le quinoa est une graine et non une céréale, mais on peut le manger comme tel, il est peu calorique et pauvre en lipides. Il est très digeste et sans gluten, il raccorde collectivement des acides animées importants et il est primordial au bon fonctionnement de notre organisme. À consommer en salade à la place de la semoule, sous forme de risottos, farce ou couscous.
• Le boulgour est un blé dur, germé et précuit à la vapeur ensuite séché et concassé. Il comporte des glucides, des vitamines, des oligo-éléments et des sels minéraux. On peut le trouver en grains fins, moyens et gros. Il dispose d'une texture moelleuse avec son arrière-goût de noisette, il pourrait remplacer le riz ou les pattes.
• Les flocons d'avoine, cette céréale et sa teneur en fibres remarquables de bêta-glucane, une fibre insoluble qui facilite le transit intestinal. Les flocons d'avoine agissent immédiatement sur le taux de cholestérol et réduisent l'absorption de glucose. À consommer dans un bol de lait ou à saupoudrer sur vos salades.
• Le blé complet possède énormément de qualité nutritionnelle importante telles les fibres, les protéines et des minéraux. Il a pour avantage d'avoir conservé le germe, l'enveloppe en plus de l'endosperme. Le blé complet est une authentique source d'énergie, car il contient très peu de matières grasses et de sucre.

Voici quelque recette végé gourmande pour rallier la famille.

5/ Manger les meilleures protéines végétales 

Sachez qu'il n'est pas indispensable de devenir végan ou végétarien pour manger sainement et rester en bonne santé. Il existe de différents types de protéines, animales ou végétales. La viande rouge par exemple est la source la plus importante de protéines dans l'alimentation, car elle permet d'apporter au corps l'ensemble des acides animés dont il a besoin pour bien fonctionner. Néanmoins, pour des raisons de santé, éthique, environnementales ou personnelles, vous pouvez avoir envie de moins en consommer et de s'orienter vers des protéines végétales pour les complémenter ou les remplacer comme le font les végétariens ou végétaliens. 

À la différence des protéines animales qui ont un profil d'acides animés complet, il est recommandé de consommer différentes protéines végétales pour se procurer tous les acides animés essentiel et assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Les protéines végétales se déclinent sous de multiples formes. Les viandes provenant d'animaux élevés en plein air et nourris aux graines de lin et à l'herbe ont un profil nutritionnel assez intéressant tout comme les poissons gras.

Les différents rôles capitaux des protéines alimentaires dans notre organisme sont qu'elles participent au renouvellement des cellules de notre corps au niveau musculaire, cutané et osseux et nous fournissent de l'énergie. Elles aident à assimiler les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez et facilitent de nombreux processus physiologiques. 

Pour répondre a la question, que faire pour rester en bonne santé, sachez que La nature regorge de végétaux riches en protéines telles les lentilles, le quinoa, le tofu, le soja ou la spiruline. Ils contribuent à garantir votre apport en protéines tout en vous faisant profiter de leurs nombreux bienfaits sur votre santé. Il faut savoir que les légumes sont aussi une excellente source de vitamines et de sels minéraux.

La famille des légumineuses les plus riche en protéines végétale : 

• Le soja - 36 g de protéine pour 100 g
• Les fèves - 26,12 g de protéine pour 100 g
• Les lentilles - 25,8 g de protéine pour 100 g
• Les haricots rouges - 24 g de protéines pour 100 g
•  Les pois chiches -19,3 g de protéines pour 100 g

Quelle alimentation pour être en bonne santé ? 

Est ce que le lait est bon pour la santé ? Certaine études prouvent que le lait peut provoquer des pathologies et des troubles de la digestion. 

Nécessaire à l'alimentation, n'hésitez pas à consommer des boissons végétales d'amande, de soja, d'avoine ou de riz et de préférence à choisir nature et sans sucre (la plus riche en protéines végétales est celle au soja) elles sont vraiment riches en nutriments. À consommer tel quel ou si vous le souhaitez dans un délicieux smoothie, dans votre café ou à incorporer dans n'importe quel dessert à la place du lait de vache traditionnel.

Les graines (graines de courge, de chanvre et de fenugrec) et les fruits à coque (noix, noisette, amandes) sont intéressants pour accroître votre consommation de protéines végétales.

La graine de soja aussi est énormément plébiscitée quand on souhaite profiter d'un apport en protéines, elles contiennent plus de fer que la viande soit 36 g de protéines pour 100 g de graine de soja, quant aux graines de chanvre, elles contiennent des acides gras oméga-3.

Intégrez les facilement dans votre alimentation comme vos encas healthy, vos desserts ou même vos salades.

Si vous êtes en manque d'idées ou que vous ne savez pas par comment associer tous ces aliments, la cuisine du monde peut vous inspirer. 

Quoi manger sain et rapide ? Par exemple, dans la cuisine asiatique, le haricot rouge est fusionné avec du tofu et en Amérique du Sud avec du riz. Les pois chiches et le blé sont souvent combinés sous forme de galettes végétales ou tout simplement en salade. Les meilleures associations sont celles qui vous apporteront de multiples nutriments, mais encore une combinaison d'agréables saveurs, car manger reste avant tout un plaisir.

6/ L'importance de boire de l'eau

Penser surtout à vous hydrater suffisamment en buvant de l'eau, minimum 1,5 litre d'eau par jour et adapter cette quantité en fonction de votre sexe, votre niveau d'activité physique et les conditions extérieures. 

L’eau est vitale pour votre organisme et contribue au bon fonctionnement de vos organes, elle est nécessaire pour faciliter la circulation du sang. Buvez un grand verre d'eau dès le matin au réveil. Quand vous avez faim, n'hésitez pas à boire un verre d'eau, la soif est fréquemment confondue avec la faim.

Vous devrez augmenter votre apport si vous buvez du café ou de l'alcool, car ils sont des diurétiques. Pendant le sport, buvez avant, pendant et après et emporter avec vous une bouteille d'eau a votre travail pour la consommer au long de la journée.

L’hydratation permet d’avoir une belle peau, le fait de bien s'hydrater facilite le renouvellement des cellules et créer une barrière protectrice radicale.

N'attendez pas d'avoir soif pour de l'eau, mais hydratez-vous tout au long de la journée et en petite quantité lorsque votre activité est "normale". Votre estomac ainsi que le système digestif préfèrent que vous consommiez à cette fréquence plutôt que d'importantes quantités en deux ou trois fois.

Il est vraiment important de faire attention à l'hydratation des femmes enceintes, mais aussi des nourrissons et des personnes âgées. Les bébés ne manifestent pas leur soif, faite les boire de l'eau au biberon régulièrement et n'hésiter surtout pas à continuer à le solliciter lorsqu'il grandit.

La peau sèche, des vertiges, des urines foncées, la bouche et la gorge sèche et de la fatigue sont des symptômes de la déshydratation et doivent vous alerter sur une consommation d'eau insuffisante. 

7/ L'importance de l'exercice physique régulier 

Comment rester en bonne santé ? Il est primordial pour un mode de vie sain et équilibré d'intégrer dans votre routine quotidienne des exercices physiques réguliers. Ils mettent en vigueur énormément d'avantages pour la santé, que ce soit physique ou mental. Si vous ne savez pas par où commencer, YouTube vous aidera.

Améliorer vos conditions physiques et renforcer votre système immunitaire sont des bienfaits pour votre santé et votre bien-être. Effectivement, le fait d'intégrer une routine d'exercice physique régulière, vous booste pour avoir une vie équilibrée et saine. 

L'exercice physique régulier est un précieux appui dans la perte de poids. Coordonner des exercices de renforcement musculaire avec des séances d'entraînement cardiovasculaire afin de développer votre masse musculaire et de brûler des calories. Le fait de faire de l'exercice régulier aide aussi à réduire la graisse abdominale pour améliorer l'ensemble de la composition corporelle. 

 Il contribue à fortifier le système cardiovasculaire, renforce votre système immunitaire et aide à améliorer la santé du cœur en multipliant la capacité pulmonaire et lutte contre les maladies et les infections. Le fait d'avoir une activité physique régulière réduit la pression artérielle, favorise une meilleure circulation sanguine. La natation, la course à pied ou le cyclisme sont des activités parfaites pour maintenir votre cœur en bonne santé.

La musculation par exemple, aide à accroître la masse musculaire et la force. La marche ou la course à pied favorisent la densité osseuse et diminue le risque d'ostéoporose. Le fait d'avoir un système musculaire et osseux solide est primordiale pour garder une bonne posture et prévenir les blessures.

L'exercice physique régulier favorise une bonne digestion. Quand vous êtes actif, votre système digestif est stimulé, ce qui l'aide à réguler le transit intestinal, prévient les problèmes digestifs tels les ballonnements et les reflux acide et diminue le risque d'être constipé. 

Pratiquer des activités physiques vous aide à réduire les insomnies et les troubles du sommeil. Il permet de favoriser un meilleur sommeil (profond et réparateur) donc un sommeil de qualité et une régulation de votre rythme circadien.

Le fait d'atteindre vos objectifs de fitness, de surmonter vos défis et d'améliorer votre condition physique améliore la confiance en soi et renforce l'estime de soi.

Comment manger sain et pas cher ? Nous répondons à votre question un peu partout dans cet article, car tous les produits annoncés ici sont accessibles dans tous vos magasins à bas prix.